判断是否过度用 AI，可通过 4 个可观察的信号自查：一是是否把原本自己能完成的核心决策全交 AI；二是是否因依赖 AI 而遗忘近期关键个人事务；三是是否因 AI 生成内容的即时满足而放弃深度思考；四是是否出现因 AI 无法处理的突发小事而产生焦虑。
这套自查方法适用于所有日常用 AI 辅助处理事务、学习或决策的用户，尤其是每天使用 AI 超过 2 小时、依赖 AI 完成超过 3 项核心任务的人群。不适用的情况：仅将 AI 作为偶尔的工具（如查资料、简单计算）、仅用于娱乐（如生成创意灵感草稿）、或仅在紧急情况下临时使用 AI 的用户，这类场景下的使用通常不会构成过度依赖，无需按这套标准自查。
很多人对自己用 AI 的时长感知模糊，可通过查看设备的应用使用统计，明确每日主动触发 AI 的总时长——这里要给的关键信息是：通常当主动使用时长超过每日可支配个人非娱乐时间的 15% 时，就需要警惕过度依赖的苗头，这是多数人忽略的量化阈值，而非仅凭“感觉”判断。
多数人分不清哪些是自己的核心决策，哪些是 AI 替代的，这里要给的划分标准：核心决策指涉及个人规划、价值观选择、资源分配的判断（如职业方向、消费优先级），若这类决策全由 AI 代劳，且你未验证其依据，就属于过度依赖的明确信号，而非“辅助”。
很多人遗忘的是 AI 处理的事务，这里要给的判断依据：若你近期有 3 件以上的个人事务（如预约、待办、重要沟通），是通过 AI 提醒或执行后，你自己完全记不清具体内容，这说明 AI 已接管了你原本的短期记忆功能，属于越界表现。
多数人没注意到，依赖 AI 会降低深度思考的频次，这里要给的指标：若你每周主动进行需要逻辑推导、创意整合的深度思考（如写长文、规划项目）的次数，比 1 个月前减少了 50% 以上，且你把这归因于“AI 能更快生成”，这就是过度用 AI 的关键信号。
很多人会把“查资料”“简单计算”这类轻度辅助使用，和“核心决策全交 AI”混淆，成因是对“核心决策”的定义模糊。卡住的表现是明明只是偶尔用 AI 查东西，却误以为自己过度依赖，或反之明明核心决策全交 AI 却觉得只是辅助。绕过去的方法是严格按之前给出的“核心决策”划分标准（涉及个人规划、价值观、资源分配的判断）来区分，而非凭主观感受。
多数人只统计主动用 AI 的时长，却忽略了设备自动触发的 AI 提醒、自动生成内容等被动使用，成因是对“主动使用”的定义太窄。卡住的表现是明明被动用了很久，却以为自己用得少，导致自查结果失真。绕过去的方法是把所有由 AI 自动执行、无需你主动触发的使用时长，按 50% 折算计入总时长，再和 15% 的阈值对比。
很多人会把 AI 提醒后遗忘事务当成“记性不好”，而非 AI 接管记忆的信号，成因是对自身记忆功能的依赖度下降缺乏认知。卡住的表现是明明已经有记忆缺口，却不认为是过度用 AI 的问题，导致错过调整时机。绕过去的方法是对比 1 个月前的记忆状态，若近期因 AI 导致的记忆缺口明显增多，就属于越界表现，而非正常的记性差。
在 OneOneTalk 中，你可通过查看与 AI 共写的经确认的历史，核对自己是否将核心决策的依据全交 AI，以及近期事务的记忆是否由 AI 的可验证长期记忆模块（每条含来源、时间、置信度）记录——若该模块记录的你参与决策的痕迹不足核心决策的 20%，则需警惕。此外，你委托 AI 执行事务的留回执功能，可帮你区分是 AI 自动处理还是你主动确认的动作，避免误判被动使用的情况。目前暂未设置专门的过度使用提醒机制，需你自行对照上述信号自查。